10 claves para el buen dormir

Es frecuente escuchar a las personas mayores quejarse por la calidad y la cantidad de sus horas de sueño. Por esta razón, el Jardín de Mis Abuelos presenta algunos consejos para dormir mejor y lograr así el descanso que todos necesitamos.

¿Por qué los adultos mayores no lograr dormir bien?

Además de los cambios fisiológicos propios de la edad que alteran los patrones del sueño, interfieren distintas dolencias o enfermedades en su descanso nocturno, dificultándoles conciliar el sueño o despertándole por la noche (enfermedades cardiovasculares, pulmonares, artritis, reflujo gastroesofágico, diabetes, entre otras). De hecho, hasta los mismos medicamentos utilizados para tratar estas dolencias también pueden influir negativamente en el sueño.
Asimismo, en esta etapa de la vida hay una mayor prevalencia de trastornos intrínsecos del sueño, como el síndrome de apnea hipopnea del sueño, el insomnio, o el síndrome de piernas inquietas que contribuyen a alterar la calidad del sueño de los más mayores. También se despiertan con más frecuencia porque pasan menos tiempo en el sueño profundo. Otros motivos son la necesidad de levantarse a orinar, ansiedad e incomodidad y dolor por enfermedades crónicas
Dichos cambios fisiológicos en el sueño suelen acentuarse por las condiciones ambientales a las que suelen estar expuestos los adultos mayores: menor actividad física y mayor sedentarismo, menor exposición a luz y contacto social. Estos factores son esenciales a la hora de regular nuestro ciclo vigilia-sueño. Por esta razón los adultos mayores tienden a hacer pequeñas siestas a lo largo del día.

10 consejos para conciliar el sueño

1. Levantarse y acostarse aproximadamente a la misma hora todos los días.
2. Pasar tiempo al aire libre, especialmente por las mañanas, exponiéndose a la luz en las primeras horas del día.
3. Realizar ejercicio físico regularmente.
4. Restringir las siestas durante el día a una siesta después de comer de 20 minutos.
5. Limitar el consumo diario de sustancias estimulantes, como tabaco, alcohol, café, té, chocolates, gaseosas y evitarlos sobre todo luego de las 6 de la tarde. También es conveniente limitar la ingesta de líquidos a partir de dicha hora.
6. Mantener el dormitorio en condiciones de oscuridad y silencio apropiadas, así como de temperatura (18-21ºC).
7. Evitar la exposición a la luz (celulares, computadoras, tablets, entre otros) al menos una hora antes de dormir.
8. Crear un ritual relajante antes de ir a dormir, evitando actividades estimulantes y pensamientos, o resolución de problemas a esa hora.
9. Ir a la cama solo si tiene sueño. No permanecer en la cama si no está dormido.
10. Si no puede dormir, salir de la cama y realizar una actividad monótona, como leer.